RECEPTEN
ONGEZUURD BROOD MET GUACAMOLE
Ingrediënten:
10 eetlepels volkoren tarwemeel of speltmeel
8 eetlepels gemalen havervlokken
6 eetlepels gemalen quinoa of boekweit
3 eetlepels kikkererwtenmeel (of meel van een andere peulvrucht)
2 theelepels zout
9 eetlepels gemalen lijnzaad
1 eetlepel geroosterde pompoenpitten (optioneel)
700 ml water
zaden ter decoratie
​Bereiding:
Meng alle meelsoorten in een kom en voeg 700 ml water toe. Meng goed en laat het een nacht rusten.
Verwarm de oven de volgende dag voor op 200°C. Giet het beslag op een met olie ingevette of met bakpapier beklede bakplaat. Strooi eventueel wat zaden bovenop ter decoratie.
Bak in de oven tot het licht goudbruin is.
Voordelen van dit brood:
🥄 Rijk aan vezels, helpt constipatie te voorkomen en reinigt het lichaam van schadelijke toxines.
🥄 Zorgt voor een mooie huid, bevordert de elasticiteit en helpt bij het bestrijden van acne.
🥄 De B-vitamines versterken het zenuwstelsel; vooral vitamine B1 helpt bij een goede nachtrust. Let op: de enige B-vitamine die ontbreekt is B12. Vegetariërs doen er goed aan deze aan te vullen.
🥄 De zemelen van tarwe of spelt ondersteunen de darmwerking en helpen het prikkelbare darmsyndroom te voorkomen.
🥄 Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
🥄 Verbetert de gezondheid van de ogen en vertraagt het verlies van gezichtsvermogen.
🥄 Geeft energie dankzij essentiële voedingsstoffen zoals: Mg, Fe, K, Zn, Mn en Ca.
🥄 Zorgt voor een langer gevoel van verzadiging en voorkomt pieken in glucose en insuline. Verbetert bovendien de insulinegevoeligheid van het lichaam.
🥄 Werkt ontstekingsremmend en helpt bij het voorkomen van obesitas.
🥄 Beschermt de gezondheid van het maag-darmstelsel.
🥄 Volkorenproducten helpen bij het voorkomen van divertikelvorming.
GUACAMOLE
Ingrediënten:
- 2 rijpe avocado’s
- 3 teentjes knoflook
- een halve theelepel van vitamine C-poeder of citroensap na smaak
- zout naar smaak
- 1 fijngesneden tomaat
- 3 eetlepels fijngehakte koriander
Bereiding:
Schil de avocado’s en prak ze op een bord.
Rasp de knoflook en voeg toe.
Voeg de tomaat, zout, koriander en vitamine C toe.
Meng alles goed met een houten lepel.
Voeg nog ongeveer 4 eetlepels water toe om het iets romiger te maken en niet te droog.
Dit brood is rijk aan mineralen die het hart, botten, tanden en gewrichten versterken – superbelangrijk voor kracht en energie. Ik voeg altijd een paar eetlepels peulvruchtenmeel toe om het brood meer eiwitten te geven. Om volledige eiwitten te krijgen, kunnen we het brood besmeren met hummus. Zo krijgen we zeker voldoende volledige eiwitten binnen.
Guacamole is rijk aan mono-onverzadigde vetzuren, bevat vezels, kalium, vitamines C, E, K, en antioxidanten zoals carotenoïden, luteïne en zeaxanthine. Het beschermt niet alleen het hart, maar levert ook vezels, mineralen en antioxidanten voor de ogen en huid.
KIKKERERWTENKAAS
​​
​
Ingrediënten:
- Een half glas kikkererwtenmeel (gebruik een glas van 300 ml)
- Zout naar smaak (ongeveer een theelepel)
- 3 à 4 eetlepels edelgistvlokken
- 1–2 eetlepels citroensap
- 1 eetlepel koudgeperste olijfolie
- Een snufje gemalen anijs (optioneel) of een ander kruid
Bereiding:
​
1. Meng het kikkererwtenmeel goed met het zout, de kruiden en de edelgistvlokken. Voeg 150 ml water toe en roer tot een glad mengsel.
2. Vet een vorm licht in met olie en zet een spatel klaar om straks te helpen bij het overbrengen van de massa.
3. Breng 150 ml water aan de kook. Voeg zodra het kookt het mengsel toe uit stap
Blijf voortdurend roeren op laag vuur.
Maak je geen zorgen als er klontjes ontstaan, blijf gewoon roeren. Binnen enkele minuten wordt het mengsel dik en stevig.
Voeg dan de olie en het citroensap toe en meng goed.
Giet het mengsel direct in de vorm met behulp van de spatel. Laat een nacht in de koelkast opstijven of tot het volledig is afgekoeld.
Uitleg:
Het hoge gehalte aan eiwitten en vezels draagt bij aan een gevoel van verzadiging, wat gunstig is voor gewichtbeheersing. Kikkererwten bevatten vitamines van de B-groep (behalve B12), die essentieel zijn voor het zenuwstelsel.
Voor de hartgezondheid is het belangrijk om de mineralen kalium en magnesium te noemen, want zonder deze mineralen is een gezond hart onmogelijk. Helaas worden deze basisnutriënten in de moderne gezondheidszorg vaak niet aanbevolen bij hartproblemen.
Het wordt aangeraden om deze kikkererwtenkaas te eten met goed zelfgebakken brood of brood van zuurdesem. Het bevat volledige eiwitten.
CASHEWNOTEN DRESSING​
​​
​
Ingrediënten:
- Een handje cashewnoten
- 1 eetlepel edelgistvlokken
- Zout naar smaak
- Vitamine C-poeder naar smaak of citroensap
- 1 teentje knoflook (optioneel)
- 1 theelepel basilicum
Bereiding:
​
Mix alle ingrediënten samen met ongeveer 200 ml water tot een romige, gladde saus.
Deze saus is ideaal voor salades, pasta, peulvruchten, rijst of als dressing voor warme of koude gerechten.
Op het eerste gezicht zien we dat dit gerecht vol antioxidanten zit.
Waarom zijn antioxidanten zo belangrijk voor het hart?
Ze helpen bloedstolsels, trombose, hartaanvallen en infarcten te voorkomen. Antioxidanten laden de bloedcellen op en voorkomen dat ze aan elkaar plakken en stolsels vormen.
De mineralen die aanwezig zijn (F, K, Mg, Fe, Zn, Mn) spelen een fundamentele rol bij het stabiel houden van hartfuncties, zowel de hartslag als de bloeddruk.
We adviseren om de dressing toe te voegen aan een rauwe salade, afhankelijk van het seizoen. Voeg ook gekookte linzen toe om het gerecht te verrijken met eiwitten. Op deze manier is het ideaal voor zowel diabetici als hartpatiënten, omdat het een lage glycemische index heeft.
Omdat dit gerecht uit rauwe ingrediënten bestaat, bevat het vitamine C, die de slagaders versterkt en helpt bij de aanmaak van collageen. (Gekookt voedsel bevat geen vitamine C.) Dankzij vitamine C blijven de slagaders flexibel en wordt atherosclerose voorkomen, oftewel het verhard worden van de slagaders.
Dit gerecht is fantastisch voor het hart omdat alle ingrediënten ontstekingsremmend zijn.
Bij alle gerechten is het essentieel om gezonde vetten te consumeren, bijvoorbeeld uit noten, koudgeperste oliën of avocado. Zonder vet gaat de lever veel meer cholesterol aanmaken. Cholesterol is natuurlijk ook belangrijk voor de hersenen, de aanmaak van gal en hormonen, maar God heeft zoveel voedingsmiddelen met goede vetten geschapen omdat ons lichaam ze nodig heeft.
Niet te vergeten: de omega-3 vetzuren in cashewnoten en andere noten zijn ook belangrijk voor hartgezondheid. Bovendien leveren cashewnoten vitamine E (een antioxidant), koper, zink en behoorlijk wat magnesium, dat betrokken is bij honderden reacties in ons lichaam.
ERWTENSOEP (met champignons en kruiden)​
​​
​
Ingrediënten:
- 2 handjes gedroogde erwten
- 150 g champignons
- 2 theelepels paprikapoeder
- Een beetje fijngehakte koriander (naar smaak)
- Zout naar smaak
- 1–2 teentjes knoflook (optioneel)
- Een scheutje extra vierge olijfolie
Bereiding:
​
1. Laat de erwten een nacht weken. Of laat ze 2 uur weken in kokend water. Geen tijd? Je kunt ze ook direct koken, maar dan duurt het langer.
2. Giet het weekwater weg en voeg ongeveer 1 liter vers water toe. Kook de erwten in een gewone pan met wat zout.
3. Voeg de in stukjes gesneden champignons toe zodra de erwten bijna gaar zijn. Laat nog even meekoken tot alles zacht is.
4. ls de erwten en champignons gaar zijn, zet het vuur uit. Voeg de knoflook, paprikapoeder, koriander en olijfolie toe. Roer goed door en doe het deksel erop.
5. Laat de soep nog 5 minuten rusten met het deksel op de pan voor het serveren.
Serveeridee:
Heerlijk met salade, zilvervliesrijst, aardappelpuree of een ander graan naar keuze. Erwten zijn alkalisch en combineren goed met diverse bijgerechten.
Uitleg:
Dit gerecht heeft een lage glycemische index, ideaal voor diabetici, en beschermt het hart tegen ontstekingen door hoge bloedsuiker.
Echter, dit gerecht alleen bevat geen volledige eiwitten. Het mist de zwavelhoudende aminozuren: methionine en cysteïne. Daarom is het ideaal om het te combineren met bijvoorbeeld een salade met noten of volkorenbrood om volledige eiwitten te verkrijgen.
Erwten bevatten oplosbare vezels, die helpen om het cholesterol op een gezond niveau te houden en de slagaders te beschermen. Daarnaast bevatten ze mineralen die het hart reguleren, zoals magnesium en kalium, die bijdragen aan de contractie en ontspanning van de hartspier en de bloeddruk.